Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;

Белый рис и пшеница — 8%;

Овес и ячмень — 8–10%;

Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано econet.ru

Н аименование

Источник

Продукты, наиболее богатые клетчаткой

Приведем список из 22 наиболее полезных продуктов богатых растительной клетчаткой.

1. Груши — 3,1%
   Средняя по массе груша содержит 5,5 г растительных волокон, а 100 г фрукта — 3,1 г клетчатки.
2. Клубника — 2%
   На 100 г клубники приходится 2 г, а на одну чашку — 3 г клетчатки, что достаточно много с учетом калорийности этих ягод. Кроме того, клубника насыщена витамином С, она содержит марганец и сильные антиоксиданты.
3. Авокадо — 6,7%
   Авокадо — достаточно необычный фрукт, в котором мало сахара, но зато присутствует большое количество нужных организму жиров. В 100 г содержится 6,7 г растительных волокон, в одной чашке — 10 г. Также в авокадо много калия, магния, витаминов С, Е и группы В.
4. Яблоки — 2,4%
   Среднее яблоко будет содержать 4,4 г, а в 100 г — 2,4 г клетчатки.
5. Малина — 6,5%
   100 г ягод содержит 6,5 г растительных волокон, одна чашка — 8 г. В малине много витамина С и марганца.
6. Бананы — 2,6%
   Средний по размеру фрукт содержит 3,1 г, а в 100 г будет 2,6 г клетчатки. В бананах находится множество полезных питательных веществ, калий, витамины С и В6. Кроме того, в неспелом банане достаточно много неперевариваемого устойчивого крахмала, который выступает в качестве клетчатки.
7. Морковь — 2,8%
   В 100 г этого низкокалорийного продукта содержится высокое количество клетчатки — 2,8, а в одной чашке — 3,6 г. Также она полезна благодаря богатому наличию в ней витаминов К и В6, магния и бета-каротина (антиоксидант, превращающийся в организме в витамин А).

   

8. Свекла — 2,8%
   На чашку свеклы приходится 3,8 г растительных волокон, на 100 г — 2,8 г. Полезна тем, что в ней также содержатся фолат, железо, медь, марганец и калий.
9. Брокколи — 2,6%
   Брокколи не зря считается одним из питательнейших продуктов, ведь по сравнению с другими овощами в нем содержится намного выше белка. Также он богат витаминами С, К, витаминами группы В, в нем много калия, фолата, железа, марганца. Брокколи ценится благодаря содержащимся в нем антиоксидантам и мощным питательным веществам, что является подспорьем для профилактики раковых болезней. Наличие клетчатки в одной чашке — 2,4, в 100 г продукта — 2,6 г.
10. Артишок — 8,6%
    В одном артишоке будет 10,3 г, а в 100 г — 8,6 г клетчатки.
11. Брюссельская капуста — 2,6%
    Этот овощ достаточно близок к брокколи, также относясь к крестоцветным. На чашку брюссельской капусты будет приходиться 4 г растительных волокон, а на 100 г — 2,6 г. Отличается большим содержанием витамина К, калия и мощными антиоксидантами.

    Строго говоря, много клетчатки содержит большинство овощей. Например, в капусте её 3,6%, в шпинате — 2,2%, в помидорах — 1,2%.

12. Чечевица — 7,9%
    В одном стакане сваренной чечевицы будет содержаться 15,6 г клетчатки, в 100 г — 7,9 г.
13. Фасоль — 6,4%
    Стакан вареной фасоли богат растительной клетчаткой на 11,3 г, а в 100 г продукта будет 6,4 г.
14. Горох колотый — 8,3%
    Стакан сваренного гороха содержит 16,3 г, а 100 г — 8,3 г клетчатки.
15. Нут — 7,6%
    В чашке готового нута будет 12,5 г, а в 100 г — 7,6 г клетчатки.
16. Киноа — 2,8%
    В последнее время эта псевдозерновая культура стала весьма популярна среди людей, которые ведут здоровый образ жизни. В ней много различных питательных веществ — белка, магния, железа, цинка, калия и антиоксидантов. На чашку приготовленной киноа будет приходиться 5,2 г клетчатки, на 100 г — 2,8 г.

    

17. Овес — 10,6%
    Овес — одна из наиболее полезных зерновых культур. В нем множество витаминов, минералов, антиоксидантов. Особенность овса в том, что он содержит мощную растворимую клетчатку —овсяный бета-глюкан, которая благотворно влияет на уровень холестерина и сахара в крови. В чашке сырого овса будет 16,5 г клетчатки, в 100 г — 10,6 г.
18. Попкорн — 14,5%
    В одной чашке попкорна с воздушным соусом содержится 1,2 г растительных волокон, в 100 г — 14,5 г. В нем очень много клетчатки, при этом он малокалориен. Правда, стоит учитывать, сколько в него было добавлено масла — из-за большого количества польза сильно потеряется. Но в целом, если вы хотите употреблять больше пищи, которая богата растительной клетчаткой, попкорн — одна из лучших закусок, какие вы можете себе позволить.
19. Миндаль — 12,5%
    В одной унции миндаля содержится 3,4 г, в 100 г — 12,5 г растительной клетчатки. В этом продукте также много разнообразных питательных веществ, миндаль богат полезными жирами, витамином Е, марганцем и магнием.
20. Семена чиа — 34,4%
    Семена чиа весьма питательны, в них содержится много магния, фосфора, кальция. Некоторые люди, ведущие здоровый образ жизни, считают, что семена чиа могут быть единственным лучшим источником растительной клетчатки на нашей планете. В одной унции высушенных семян будет 10,6 г, в 100 г — 34,4 г.

    Также большое количество клетчатки содержат и другие семена, а также большинство орехов. К примеру, в кокосе будет 9% растительных волокон, в фисташках — 10%, грецких орехах — 7%, семечках подсолнуха — 8,6%, семенах тыквенных культур — 18,4%.

21. Сладкий картофель — 2,5%
    В очищенном от кожуры и сваренном сладком картофеле средней массы будет содержаться 3,8 г клетчатки, в 100 г — 2,5 г. Как и морковь, богат бета-каротином, витаминами группы В, различными минералами.
22. Темный шоколад — 10,9%
    В кусочке темного шоколада по одной унции будет 3,1 г клетчатки, в 100 г — 1,09 г. Полезнее всего брать плитки с содержанием какао 70-95% и выше. Чем меньше сахара будет в продукте, тем лучше для вашего здоровья.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма. Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.

Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Недооцененная клетчатка

Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.

Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.

Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.

Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.

Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.

Что такое пектин и как он работает?

Пектин является растворимым пищевым волокном, полисахаридом, присутствующим во всех высших растениях. Его очень много во фруктах и некоторых корнеплодах.

Попадая в организм, пектин взаимодействует с водой, набухает и превращается в желе, которое способно мягко захватывать и выводить вредные вещества из кишечника.

Пектин бывает двух видов:

Высокоэтерифицированный

— т.е. фруктовый, например, яблочный. Для того, чтобы он превратился в желе, нужны условия: достаточная концентрация сахара и нужный уровень кислотности в организме.

Низкоэтерифицированный

— к нему как раз относится свекольный пектин. Он отличается от первого тем, что быстрее загустевает, и для этого процесса ему не нужны ни сахар, ни определенная кислотность. А значит, он гораздо эффективнее.

Роль свекловичного пектина для организма:

• очищает и защищает от токсинов;
• положительно влияет на уровень холестерина в крови выводит тяжелые металлы и радионуклиды;
• увеличивает растворимость полезных веществ — кальция, магния, железа, цинка;
• защищает от ишемической болезни сердца, диабета, атеросклероза и других заболеваний;
• снижает уровень глюкозы в крови превращаясь в гель, выстилает стенки кишечника, мешая микробам прилипать к ним;
• эффективен при лечении ожирения.

Стоит добавить, что продукты метаболизма свекловичного пектина — это отличный источник энергии для клеток эпителия толстого кишечника. Среди этих продуктов есть полезные жирные кислоты, они стимулируют всасывание воды и натрия, улучшая перистальтику. При регулярном употреблении такой клетчатки можно забыть как о диарее, так и о запорах.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.

Эксперты Атласа считают, что 30 грамм клетчатки в день — оптимальное количество для поддержания здоровья. Если вы питаетесь три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 грамм волокон.

Состав и польза

Капуста имеет в своем составе витамины А, С, В1, В2, В4, В6, В9, Е, К1, РР.

Макроэлементы — калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор

Микроэлементы – алюминий, бор, железо, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, никель, селен, фтор, хром, цинк.

Польза такого овоща очевидна для всех похудальцев.

Отсюда делаем вывод. Любая капуста: брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная, брокколи, вареная, тушеная (с небольшим количеством масла), квашенная, свежая вся будет хороша! Ее можно есть в любое время дня и ночи. Но только не верьте про еду с отрицательной калорийностью. Это вранье такой еды не существует!

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.

Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте? На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.

Обычно приводят информацию о содержании углеводов в общем. И сколько доли приходится именно на пищевые волокна — узнать сложно. Проверить содержание клетчатки можно на сайтах, которые предоставляют информацию о пищевой ценности продуктов. Например, на сайте Nutrition Self.

Фрукты, овощи и ягоды

Полный гид по полифенолам
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.

Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.

Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.

Салат

Например, рецепт салата, чтобы учитывались все «ЗА» и «ПРОТИВ». Свежая капуста, огурцы, болгарский перец, морковь, свёкла, укроп, петрушка, отварная морская капуста, морская соль, специи по вкусу, нерафинированное растительное масло, кунжутные семечки, яблочный уксус (натуральный, живой). Кто-то сюда добавляет яблоки или апельсины. Вкус будет уже другой.

Крупы и цельнозерновые продукты

Может ли Генетический тест выявить непереносимость глютена
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.

Крупа, 1 чашка	Грамм клетчатки
Овсяные хлопья	7,5
Гречка	6
Булгур	8
Киноа	8
Кускус	1,4
Полба	7,6
Перловка	6
Пшено	2,3
Отруби	6

Продукты, богатые клетчаткой и полезные при беременности

Если вы находитесь в деликатном положении, то просто обязательно должны вводить в свой ежедневный рацион продукты, богатые растительной клетчаткой. Подобная пища является результативной мерой, которая поможет избежать возможных запоров и чрезмерного набора веса.

В день стоит употреблять 28-30 г, такого количества достаточно для поддержания нормального функционирования вашего кишечника и удержания уровня сахара в стабильном состоянии.

Во время беременности и в период кормления пища богатая клетчаткой необходима вам для здоровья всего организма. Обратите внимание на несколько правил:

• Употребляйте только свежие овощи и фрукты, не забывая их мыть.
• С яблок, груш и персиков не счищайте кожуру, ешьте вместе с ней.
• Обязательно готовьте для себя блюда из бобовых культур — чечевицы и гороха.
• Покупайте цельнозерновые хлебобулочные изделия.
• Введите в рацион пшеничные, ржаные и рисовые отруби.

После рождения малыша, в тот период, когда он находится на грудном вскармливании, стоит отказаться от тех продуктов, которые богаты грубой клетчаткой. Если вы хотите, чтобы ваш ребенок был здоров, то не ешьте:

• фасоль;
• кукурузу;
• сою и продукты из нее;
• укроп;
• сладкий перец;
• брокколи;
• неочищенный рис;
• пищу приготовленную из муки грубого помола.

Зато большую пользу в этот период окажут вам и вашему малышу:

• каши, приготовленные на воде;
• очищенный рис;
• вареный картофель;
• свекла;
• сливы;
• чернослив;
• груши.

Конечно, не забывайте отслеживать реакции ребенка на пищу, которую вы едите перед кормлением. Чем богаче и полезнее ваш рацион, тем лучше будет расти ваш младенец.

Бобовые

В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.

Вид бобов, 1 чашка	Грамм клетчатки
Белая фасоль	11
Красная фасоль	11
Черная фасоль	15
Эдамаме	8
Фасоль пинто	15
Зеленый горох	8,8
Чечевица	15
Нут	12,5

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Источник

Клетчатка тыквенная для похудения

Тыквенную клетчатку рекомендуют людям, желающим сбросить лишний вес, в качестве дополнительного источника к диете. Попадая в желудок, она разбухает, в результате у человека быстро возникает чувство сытости. Большое содержание в ней природных жиров и углеводов способствует ускорению обмена веществ и повышению интенсивности сжигания калорий, что в итоге приводит к потере веса.

Для похудения рекомендуется употреблять 1-2 ст. л. клетчатки за час до еды, запивая ее стаканом простой воды. Длительность курса составляет 2-3 месяца.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды; • Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника; • Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ; • Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку; • Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке; • Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов; • Женщины до 50 лет – 25 граммов; • Мужчины старше 50 лет – 30 граммов; • Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту; • Вздутию живота; • Поносу, синдрому раздраженного кишечника; • Коликам.

Вред

Но у нее есть одна ложка дегтя в бочке меда. Все крестоцветные, то есть все капусты, имеют в своем составе струмогены или гойтрогены. Это такие вещества, которые не дают йоду попасть в щитовидную железу и ускоряют его выход их щитовидной железы.

То есть тем людям у кого есть проблемы с щитовидкой надо быть очень внимательными в употреблении данных овощей.

Для здоровых людей таких ограничений конечно нет, но в любом случае нехватка йода может спровоцировать болезни щитовидной железы.

Для того чтобы нивелировать данный эффект можно добавлять в еду морскую капусту или любые другие водоросли.

А еще у людей с больным ЖКТ могут быть проблемы с перевариванием капусты, особенно сырой. При гастрите, язве, воспалении поджелудочной железы и желчного пузыря этот продукт надо исключить.